Anxiété et dépression hivernales : les clés ayurvédiques pour retrouver la sérénité

L’hiver, et particulièrement le mois de janvier, après l’effervescence des fêtes, est souvent synonyme de fatigue physique et mentale, de mélancolie et parfois même de dépression. En Ayurveda, cette baisse de moral saisonnière est perçue comme un déséquilibre des doshas et des 3 mahā gu ṇas, Sattva, Rajas et Tamas

 

L’hiver est dominé par les doshas Vata et Kapha. Le froid, la sécheresse et le vent exacerbés par la saison sont des caractéristiques de Vata, tandis que l'humidité, la lourdeur et la léthargie sont typiques de Kapha. Cette combinaison peut affecter directement notre mental mais aussi notre physique et provoquer une instabilité mentale et émotionnelle :

• si Vata est déséquilibré, on retrouvera plutôt de : l’agitation mentale (pouvant causer des insomnies), la nervosité, des peurs irrationnelles, de l’anxiété.
• si Kapha est déséquilibré, on ressentira alors plus de : la léthargie, la tristesse, la mélancolie, un sentiment de dépression plus ou moins lourd, un sentiment d’ennui
• si Pitta est déséquilibré (ce qui est moins le cas en général à cette période de l’année, mais peut ressortir après les excès des fêtes), on aura plutôt de : l’irritabilité, l’impatience, un mental surchauffé, de la critique, la jalousie

Dans le cas du tempérament dépressif lourd et confus, et de l’anxiété que beaucoup de personnes expérimentent en janvier, on retrouve donc plutôt un déséquilibre plutôt vata ou kapha dans le mental. Pourquoi donc ? 

Plusieurs facteurs cumulatifs sont à l’œuvre pour créer ce déséquilibre du mental.

• Changements de lumière : Les jours plus courts et la diminution de l'exposition au soleil affectent le moral.
• Froid et humidité : Ces conditions aggravent kapha en premier mais aussi Vata
• Alimentation inadéquate: souvent riche en aliments lourds et gras pendant tout le mois de décembre, elle va aggraver fortement kapha.
• Passage d’un mois de célébration au stress du début d’année: décembre est plein d’effervescence et d’amour ; on se rassemble, partage et célèbre.  Janvier arrive comme une claque pour beaucoup, laissant un sentiment de solitude, beaucoup de stress sur ce qu’il faudrait faire (merci les résolutions de la nouvelle année !) et une fatigue physique et mentale (après tous ces excès qui ont en général créer des toxines).

Bien sûr, ces déséquilibres émotionnels ont des conséquences sur notre physiologie et entrainent en général : des problèmes digestifs (système digestif lent et faible), une fatigue chronique, un sommeil parfois perturbé et une baisse de l’immunité.

Les trois maha gunas, Sattva, Rajas, et Tamas, influencent aussi profondément notre état mental.

• Sattva représente la clarté, la pureté et l'harmonie. Un esprit sattvique est calme, paisible et en équilibre.
• Rajas est lié à l’activité, à la passion et au mouvement. Lorsque Rajas est dominant, l'esprit peut devenir agité, anxieux et en proie à des pensées incessantes.
• Tamas est l'inertie, l’obscurité et la stagnation. L'excès de Tamas conduit à la paresse, à la dépression, à un manque d'énergie et à un sentiment d’oppression et de dépression.

En hiver, avec la lumière du jour réduite et des températures plus froides, la réduction des activités physiques, l’excès alimentaire… Tamas augmente fortement, suivi de Rajas (à cause de la course aux cadeaux, des réunions avec plein de personnes, des vacances…). Cela va alors impacter les doshas. Si tamas prédomine, on aura un côté plus déprimé ; alors que si Rajas ressort, on ressentira plutôt de l’anxiété. L’idée dans tous les cas est donc de ramener du sattva (de la lumière et de l’apaisement) dans le mental. Cela calmera aussi les doshas.

Quelles sont les clés ayurvédiques pour apaiser l’esprit anxieux et déprimé de janvier ?

L'Ayurveda recommande une routine de vie pour ramener du sattva.

Commencer la journée avec une intention claire

Se lever tôt : En hiver, il est recommandé de se lever entre 6h et 7h du matin, soit bien avant le lever du soleil, pour profiter des heures sattviques légères durant lesquelles on peut faire une routine pour nettoyer le corps physique mais aussi le mental. Cela permet de se synchroniser avec les rythmes naturels de la journée et va donner un surcroit d’énergie. Prendre quelques instants pour exprimer de la gratitude, pratiquer une intention positive (Sankalpa) ou méditer permet de commencer la journée avec clarté et paix.

Mettre en place une routine matinale de nettoyage

Une routine le matin au réveil est un outil majeur pour commencer la journée ancré, tout en nettoyant nos sens. Ces derniers sont des portes d’entrées pour alimenter notre mental, c’est pourquoi les nettoyer tous les jours est si important en ayurveda. Ces quelques étapes simples ramènent sattva en nous dès le réveil :

• Jala Neti (rinçage nasal avec de l’eau salée tiède) est une pratique simple qui purifie les canaux d’énergie (nadis) et les sinus. Cette méthode nettoie non seulement les impuretés physiques, mais clarifie aussi l’esprit en facilitant la respiration et en éliminant les blocages énergétiques.
• Gandusha (bain de bouche à l'huile) avec de l’huile de sésame nettoie la bouche et aide à éliminer les toxines accumulées pendant la nuit. Cela a un effet purifiant sur le corps et le mental, encourageant la clarté mentale.
• Réveil de la peau avec un jet d’eau fraiche sur le visage, et douche chaude pour équilibrer la qualité froide
• Boire un grand verre d’eau chaude : hydrater le corps, liquéfier le kapha et tamas, supporter une élimination des selles
• Préparation et un peu de yoga et de méditation (voir conseils ci-dessous)

S’exposer à la lumière naturelle et à la nature

Nous avons besoin de 30 minutes par jour d’exposition à la lumière naturelle, ce que peu de personnes vraiment reçoivent à cette période de l’année.  Passer du temps à l’extérieur, même en hiver, est important pour combattre Tamas. La lumière du soleil stimule la production de sérotonine, favorisant la clarté mentale et la bonne humeur.

Pratiquer l’auto-massage à l’huile (Abhyanga)

Le massage 1 ou 2 fois par semaine avec de l'huile chaude (comme l'huile de sésame ou d'amande douce) non seulement calme les doshas, mais également nourrit le système nerveux, favorisant ainsi un état sattvique. L'auto-massage aide à ancrer l’esprit, à éliminer les tensions, et à équilibrer les énergies du corps, ce qui permet d'apaiser les pensées agitées et de renforcer la connexion au corps.

Pratiquer du yoga, de la méditation et du pranayama

La méditation est un outil fondamental pour purifier l'esprit et augmenter Sattva. Pratiquer 10 à 20 minutes de méditation par jour aide à calmer le mental et à développer la clarté et la paix intérieure. Cela peut être le matin au réveil ou le soir avant le coucher.

• Postures de yoga (asanas) : Privilégiez les postures qui renforcent Kapha tout en réchauffant et stabilisant Vata. Voici quelques postures recommandées :
  • Tadasana (la posture de la montagne) : Aide à ancrer et stabiliser l’énergie.
  • Uttanasana (flexion avant) : Réchauffe le corps et calme le mental agité.
  • Bhujangasana (le cobra) : Ouvre la poitrine et combat la dépression.
  • Vrikshasana (la posture de l’arbre) : Renforce l’équilibre et l'ancrage.
• Méditation sur la respiration : Se concentrer sur le souffle apaise les fluctuations mentales et dissout les pensées tamasiques (sombres ou stagnantes). Une méditation focalisée sur la gratitude ou la visualisation de la lumière est particulièrement efficace en hiver pour élever l’état d’esprit.
• Pranayama (exercices de respiration) comme Nadi Shodhana (respiration alternée) ou Bhramari (respiration de l’abeille) permet d'équilibrer les énergies du corps et d'apaiser le mental.

Manger de façon sattvique

L'alimentation a un impact direct sur l'état mental. Une alimentation sattvique est composée d'aliments frais, légers, nourrissants et faciles à digérer.

Pour cultiver Sattva, il convient donc de :

• Privilégier les fruits frais, les légumes, les noix et les céréales complètes.
• Des  plats, plutôt végétariens ou vegans, cuits et légèrement épicés (pas piquants)
• Éviter les aliments transformés, lourds, trop gras ou stimulants, car ils augmentent Tamas et Rajas.
• Les repas doivent être pris dans un environnement calme et dans une attitude de gratitude.
• Eviter les protéines animales le soir surtout pour ne pas alourdir le corps et le mental.
• Exemple de repas sattvique : une soupe légère de légumes, du kitchari (mélange de riz et de lentilles), ou une salade de légumes cuits avec des herbes fraîches.
• Privilégier les aliments et préparations de saison : En hiver, une alimentation nourrissante, réchauffante et hydratante est essentielle pour équilibrer les doshas

• Éviter les aliments froids et secs : Les salades crues, les smoothies glacés et les aliments secs aggravent Vata . Privilégiez des aliments cuits, chauds et onctueux.
• Éviter les excès alimentaires de gras et de sucres qui aggravent kapha et tamas
• Favoriser les soupes, ragoûts et kitchari : Ces plats réchauffent le corps et facilitent la digestion.
• Augmenter les épices réchauffantes : Utilisez des épices comme le gingembre, la cannelle, le cumin et le fenouil, le thym, la menthe poivrée, la sauge … qui aident à stimuler le feu digestif (Agni) et à équilibrer Kapha et Vata.

Pratiquer la gratitude et l’altruisme

Exprimer de la gratitude chaque jour pour les petites choses de la vie amène plus de Sattva dans le cœur et l’esprit. Cela peut se faire par un journal de gratitude ou simplement en prenant un moment chaque soir pour remercier. De même, les actions altruistes, comme aider les autres sans attente de retour, nourrissent l’esprit sattvique.

Promouvoir un sommeil régénérant

Un sommeil de qualité est essentiel pour cultiver Sattva. Il est recommandé de se coucher tôt (idéalement avant 22h) et de se lever avant le lever du soleil. Le sommeil aide à restaurer l’équilibre des doshas, élimine Tamas et régénère l’esprit. Dormir dans un environnement calme, frais et obscur contribue à un repos réparateur. C’est aussi très important d’arrêter tout type d’écran au moins une heure avant de se coucher (pas de scrolling désolé).  En effet, cela va renforcer rajas et vata dans le mental et peut créer de l’insomnie. Cela rend aussi confus et désorienté après car on reste apatique pendant un moment et cela renforce donc aussi tamas.

Cultiver l’inspiration

Lire des textes inspirants ou spirituels (comme les Yoga Sutras, la Bhagavad Gita, la Tao ou des ouvrages de philosophie du Dalaï lama ) aide à cultiver un esprit sattvique. Ecouter des podcasts pour apprendre sur des thématiques de bien être ou spirituelles aident aussi à cutliver le sattva. S’entourer de personnes  inspirantes et sattviques va aussi beaucoup aider.

S’aider avec des plantes ayurvédiques pour apaiser l'esprit

Voici une sélection de plantes ayurvédiques sattviques et revitalisantes qui aident à ramener la paix mentale, à équilibrer les doshas et à combattre l'anxiété et la dépression. Ces plantes favorisent Sattva en purifiant et stabilisant le mental, en augmentant l'énergie subtile (ojas) et en soutenant le système nerveux.

Ashwagandha (Withania somnifera)

L'ashwagandha est une plante adaptogène puissante, apaisante pour Vata et équilibrante pour le mental. Elle aide à combattre l'anxiété, le stress, la dépression légère et favorise la relaxation tout en renforçant la vitalité.

• Effet sur le mental : Réduit Rajas (agitation) et Tamas (inertie), favorisant Sattva (clarté mentale).
• Posologie : 1 à 6 grammes de poudre par jour. On peut la consommer avec du lait chaud le soir pour améliorer le sommeil et apaiser le système nerveux.  A  mélanger avec de la cardamome car elle est lourde à digérer.

Recette de lait à l'ashwagandha pour apaiser l'esprit :

• Ingrédients : 1 tasse de lait, 1 cuillère à café de poudre d’ashwagandha, 1/2 cuillère à café de ghee, une pincée de cardamome, miel ou sirop d’érable (facultatif).
• Préparation : Chauffer le lait et ajouter l’ashwagandha, le ghee et la cardamome. Remuer bien. Laisser légèrement refroidir, puis ajouter le miel (vous pouvez consommer cette boisson froide si vous le souhaitez). A boire le soir avant de dormir pour favoriser la relaxation et un sommeil réparateur.

Brahmi (Bacopa monnieri)

Brahmi est une plante traditionnellement utilisée pour améliorer la clarté mentale, la concentration et la mémoire. C'est une plante sattvique qui apaise Vata et Kapha, et aide à réduire l'anxiété et la dépression en équilibrant le mental.

• Effet sur le mental : Nourrit le cerveau, calme le système nerveux et favorise un état d'esprit paisible.
• Posologie : 500 mg à 3 grammes de poudre de Brahmi par jour, mélangée à de l’eau chaude ou en gélules. A prendre avec du gingembre ou de la cardamome pour renforcer le système digestif.

Tulsi (Ocimum sanctum) - Basilic sacré

Le Tulsi est une plante purifiante et revitalisante qui stimule Sattva, améliore l'humeur et réduit le stress. On l’appelle aussi le yoga liquide. Elle est également reconnue pour ses propriétés adaptogènes, aidant à calmer le mental tout en renforçant l’énergie subtile (ojas).

• Effet sur le mental : Stimule Sattva en purifiant le mental, réduit Rajas et aide à combattre la dépression et l’anxiété.
• Posologie : 1 à 2 tasses de tisane de Tulsi par jour, ou en gélules ou en teinture.

Millepertuis perforé (Hypericum perforatum)

Le millepertuis est largement reconnu en Europe pour ses propriétés antidépresseurs et anxiolytiques. Il agit principalement en augmentant les niveaux de sérotonine, de dopamine et de noradrénaline dans le cerveau, ce qui peut aider à combattre la dépression légère à modérée.

• Effet sur le mental : Équilibre l’humeur, améliore la sérénité mentale, et réduit les symptômes d'anxiété. Il favorise un état d’esprit plus clair et lumineux, bien que son action soit plus proche de la gestion de Rajas (activité excessive) et Tamas (inertie).
• Posologie : 300 à 600 mg d'extrait standardisé, 3 fois par jour, ou 1 à 2 tasses de tisane de millepertuis.

Attention : Le millepertuis interagit avec certains médicaments, notamment les antidépresseurs, contraceptifs, et traitements antirétroviraux. Consultez un professionnel de santé avant de l'utiliser.

Romarin (Rosmarinus officinalis)

Le romarin est une plante stimulante et revitalisante qui améliore la circulation cérébrale et la clarté mentale. Il est utile pour combattre la fatigue mentale et les états de déprime, en particulier en hiver où la léthargie peut augmenter.

• Effet sur le mental : Stimule la mémoire, la concentration, et revigore l’esprit. Le romarin aide à dissiper le Tamas et augmente Sattva par ses propriétés stimulantes légères mais équilibrantes.
• Posologie : 1 à 2 tasses de tisane de romarin par jour, ou quelques gouttes d’huile essentielle en diffusion pour ses effets aromathérapeutiques ou encore simplement en cuisinant avec.

Conclusion : En Ayurveda, l'anxiété et la dépression hivernales sont le résultat d'un déséquilibre des doshas et des maha gunas, exacerbés par le froid, la diminution de la lumière, le stress et les excès des fêtes… Grâce à une approche holistique promouvant sattva et combinant des routines adaptées, des pratiques de yoga, une nutrition réchauffante, la gratitude et l’utilisation de plantes ayurvédiques, il est possible de rétablir la sérénité et l’équilibre en hiver. Adopter ces pratiques au quotidien permet non seulement de combattre l'anxiété et la dépression en hiver, mais aussi d'éveiller la clarté mentale et la joie intérieure, même dans les mois les plus sombres de l’année.

Un petit coup de pouce supplémentaire:

Pour soutenir la santé mentale en hiver, on peut aussi envisager d'intégrer les suppléments suivants :

• Oméga-3: Les acides gras oméga-3, présents dans l’huile de lin sont bénéfiques pour l’humeur.
• Vitamine D3 et K2 : Souvent déficiente en hiver, la vitamine D peut aider à stabiliser l’humeur. La vitamine D joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, et est reconnue pour ses effets sur : la gestion du stress et de l’anxiété, la régulation du sommeil, la régulation de l’humeur et la protection du cerveau.

 

N'hésitez pas à me contacter si vous avez des questions, si vous voulez prendre rendez-vous ou bien faire un cure ayurvédique.